- Sho Fitnessの初級者プログラムってどうなんだろう？
- やってみた人の感想が聞いてみたいな。
皆さんはどんなトレーニングメニューでトレーニングをされていますか？
僕はBIG3を中心としたメニューで4年間筋トレをしています。
その中でも、筋トレ系Youtuberとして有名なSho Fitnessさんの科学的根拠に基づいたトレーニング手法解説が好きで、販売されている「初級〜中級者向け筋肥大プログラム」を購入させて頂き、1年間使用しました。
その結果と、実施した感想を紹介したいと思います。
本記事では、Sho Fitnessさんで販売されている、以下のメニューについてレビューさせて頂きます。
今回紹介するプログラムは有料のため、購入しようか迷っている人の参考になれば幸いです。
Contents
プログラムを購入したきっかけ
僕がこのプログラムを購入したキッカケは以下の通りです。
- 長い間独学のメニューで筋トレしていて、本格的に指導を受けた経験がなかった。
- トレーニングメニューに迷うことが多かった。
昨今、SNSなどを通じて筋トレに関する情報も膨大に存在していて、どうやって筋トレすれば伸びるのか悩むことが多かったです。
そんな中、いつも参考にさせて頂いていたSho Fitnessさんからプログラムが販売されました。
プログラムの無料の部分を読ませて頂いたところ、疲労やトレーニングボリュームに考慮されていて、理に叶っていて試してみたいなと感じた事がキッカケです。
購入前に無料部分を読んでみると自分に活用できそうか判断出来るかもしれません！
このプログラムを実施した人について
筆者の筋トレ開始前のスペック
- 筋トレを開始する前はガリガリ痩せ型体型(168cm,52kg)
- 運動神経も悪い方。学生時代の体育の成績は1,2ばかり。
- 運動部にも所属していたが、補欠が定位置
書いていて残念な気持ちになりますが、元々はこんな感じのスペックで運動神経については人並み以下です（笑）
学生時代から運動も苦手なタイプの人間が行いましたので、誰でも真剣に取り組めば僕以上の成果は出ると思いますｗ
実施したタイミング
僕はこのプログラムを実施する前に、全身法でBIG3を1年間鍛えた所からこちらのプログラムに移行しました。
それまで実施していたプログラムは、以下のブログ記事で紹介しています。この記事より大幅に＋αで補助種目をやっていましたが、、、
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【初心者向け】1時間で鍛える全身筋トレメニュー
続きを見る
実施する前のレベル感を strengthlevelで確認すると、初級〜中級レベルの重量を上げている頃でした。
こちらのプログラムを丁度良いレベル感の時に始めたのではないかと思います。
プログラムを1年間実施した結果
| ベンチプレス | デッドリフト | スクワット | 合計 | 体重 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 実施前 | 75kg | 80kg | 100kg | 255kg | 60kg |
| 実施後 | 100kg | 155kg | 150kg | 405kg | 64kg |
| 差 | ＋25kg | ＋75kg | ＋50kg | ＋150kg | +4kg |
このプログラムを1年間実施する前後でBIG3の重量は上記のような進歩がありました。
こうして改めて数字で書き出してみると、自分でもビックリする位の変化です！
先程のstrengthlevelで確認すると、
- ベンチプレス、デッドリフト → 上級者手前
- スクワット → 上級者
初級〜中級レベルから上級レベル手前まで伸ばすことが出来ました。
デッドリフトが大きく伸びた要因はとしてはこの期間で初めて取り組んだことで、この1年で成長させやすい状況だったからだと思います。
スクワットについては、元々体格的に足だけはしっかりしていたので得意意識があった事が要因で順調に伸びたのではないかと思います。
ベンチプレスについては、一番苦戦していた状態だったのですが、ギリギリ目標の100kgまで到達させることが出来ました！
1年間実施して伸びた要因を自己分析
怪我なく無理せず実施出来た
成長したポイントとしては無理せず継続できた事が一番の要因かと思います。
ポイント
プログラム名にもあるように、RPE法を使用した「追い込みすぎないプログラム」になっています。
扱える重量が上がってくるので、もちろんキツイですが、無理せずに全身を鍛えられるような内容になっていました。
RPE(Rating of perceived exertion：主観的運動強度)、主観、つまり自分が
RPEを使った、"追い込まない"初～中級者向け筋肥大プログラム
「どのくらいに感じたか」を基準に重量を決めます。
RPE10がもうこれ以上1回も1kgも挙がらない重量です。
100kgが最高重量の人がなんとかぎりぎり100kgあげた場合はRPE10です。
このプログラムを実施する前は毎トレーニングBIG3をすべて行っていました。
そんな中、身体の疲労感を感じたり、扱える重量が中級レベルに近づくにつれて1回のトレーニングがキツく感じるようになっていました。
それと比べてこのメニューは、少し余裕のあるトレーニングボリュームとなっていた事で、無理に重量を上げてフォームを崩したり、一度も怪我する事もなく、トレーニングを続けてこれたと思っています。
RPE法を使用したトレーニングは身体への効果だけでなく、トレーニングをする人の心理にもメリットがあると思いました。
でも追い込み過ぎないって、それじゃあ成長できないんじゃないの？
Sho さんや、その他著名な方が仰られていますが、「追い込んで強い刺激を与える事≠筋肥大」という事が最近の研究結果でも証明されています。
まずはメニュー通りやってみることをオススメします！
ボリューム管理の重要性を理解出来た
それまでトレーニング量については、1週間で量を管理するという事をしておらず、何となくこんなもんかな？という個人の感覚で決めていました。
そのため調子がいい時は種目を多めにして追い込んでみたり、逆に悪い時はトレーニング量を減らしたり勝手な裁量で決めていました。
ポイント
筋肥大させるためには、トレーニング量が多すぎたり、逆に少なすぎたりするのも弊害となります。
こちらのトレーニングを実施して、適切なボリュームで実施出来たことも良かったかなと思います。
BIG3の記録更新が出来た＝モチべアップになった！
こちらのプログラムはBIG3の重量を上げる事を主目的に為に作られていますが、実際に取り組んでみて大幅に重量を上げることに成功しました。
このトレーニングに移行前、ベンチプレスで扱える重量が1ヶ月以上停滞していたのですが、このプログラム移行後、再び重量を伸ばすことができました。
また、デッドリフトやスクワットも100kgを超えても順調に伸ばす事ができたことから、重量を上げる事で身体の筋力を大きくする事が出来たのではないかと思っています。
BIG3の重量を増やす事が出来た事で、自身の変化を数字で感じる事ができました。
扱える重量の変化がトレーニングのモチベーションアップに繋がりました！
このプログラムを実施する前は、BIG3を中心に行っていましたが、補助種目に関してはYoutubeで調べた物を色々試してみたり、1ヶ月単位でメニューをいじって試行錯誤していました。
しかしこのプログラムを実践することで迷いがなくなり、メニューを思い切って固定することが出来た事も、重量大幅UPの要因になったかなと思います。
ポイント
トレーニングプログラムも4パターン紹介されています。
沢山行きたい人だったり、仕事が忙しい方に向けての週2日のメニューも用意されていて、誰にでも使いやすいと思います。
また、重量の伸びが停滞した時のプログラムなんかも用意されていますよ！
タンパク質摂取を多くした
食事もトレーニングといいますが、トレーニングと合わせて、特にタンパク質を多く摂取することを心がけました。
何となく自分のPFCを意識して食事を取っていましたが、改めて計算してみたところタンパク質の摂取量が不足していました。
それまでは、プロテインも1日朝一杯とかで過ごしてきたのですが、その日の食事量に合わせて2,3杯飲むようにしました。
かげで中々増えなかった体重も、この期間中に4キロ増量することが出来ました！
プロテインは日々のコストを考えてマイプロテインを買っています。
ホエイプロテインを安く買うための方法については、以下の記事に書いてあります。
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【随時更新】マイプロテイン セール時期まとめ【次回セール時期も予測】
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まとめ：気になった方は購入をオススメ！
以上、プログラムを実施した感想でした。
僕の場合は1年間、重量については大きく停滞する時期もなく、少しずつですが順調にBIG3の重量を伸ばす事が出来ました。
効かせすぎないプログラムということで、毎回限界まで追い込んでいた方には物足りないようなプログラムとなっているかもしれません。
実際に僕も始めた当初は物足りないと感じていました。
ポイント
このプログラムは1週間で適切なトレーニングボリュームを確保する事を考慮されています。
取り組んでみようと思われた方は、まず書かれている通りのメニューを実施するのが良さそうです。
取り組んでみようと思われた方は、まず書かれている通りのメニューを実施するのが良さそうです。
最後に、Sho Fitnessさんは科学的エビデンスに則ったやり方を紹介し続けてくれています。
ある程度のレベルに到達するまでは、根拠に基づいた方法を実践する事が成長への近道だと思います。
もし現状でトレーニング方法に迷いがある初中級レベルの方がいましたら、こちらのプログラムを実践してみることをオススメします。
こちらのプログラムに取り組んだ後に、Sho Fitnessさんの中上級者プログラムも試してみましたので、興味がある方はご覧ください。
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【ShoFitness】中上級者向け9週間筋肉肥大プログラムを実施した結果
続きを見る
今回はこちらのトレーニングメニューについて、ご紹介しました。
ではでは。