- 初心者がBIG3だけで鍛えて大丈夫かな？
- BIG3だけでも効果はあるの？
- 実際に鍛えている人の結果が知りたいな。
上記のようなお悩みを解決します。
本記事の内容を簡単にまとめると
- BIG3を実施するメリットは、「高重量が扱える」「メニューをシンプルにできる」「記録の伸びを実感出来る」の3つが上げられます。
- BIG3を行う時は怪我防止の為に、正しいフォームで実施する事が重要になります。
- フォーム習得には、動画を見てイメージトレーニングすると良いです。
- またトレーニングは筋肥大に有効な8~10Repのセットを組むことが筋肥大に有効です。
- これらを行った事で筋トレ初心者でも1年継続することで、扱える重量がBIG3の合計で100キロ増えました！
- 怪我をしないためには初心者でもトレーニングギアを使うことが大事です。
- トレーニングをするだけではなくプロテインを摂取したり、適切な睡眠を取ることも同様に重要です。
- プロテインは、コスパに優れるマイプロテインがオススメです。
- この記事はこんな人が紹介します
21年5月のMAX重量💪
— 五木つばさ@筋トレブロガー (@itsuki_tubasa) May 23, 2021
体重64kg
ベンチプレス100kg
スクワット150kg
デッドリフト155kg
本格的に筋トレを始めて2年ですが、体重が52kg→64kg(+12kg)増えました！
BP100kg達成で新たな目標を模索中。
現在もBIG3を中心にトレーニングを続けています。
BIG3を本格的に行うようになって約3年経ちますが、その内の1年間はBIG3を毎トレーニング、BIG3をすべて行うメニューでトレーニングをしていました。
その時の扱える重量の変化や体つきの変化についてもご紹介したいと思います。
Contents
BIG3とは？
筋トレのBIG3は、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の三種類の種目の事を指します。
それぞれ、胸、足、背中を鍛えるトレーニング方法として人気です。
上級者になるとベンチプレスは150キロ以上、デッドリフトやスクワットについては200キロを超えるような重量扱う事もできます。
そんなBIG3ですが、どちらかというと筋トレ上級者が行っているイメージが強いと思います。
しかし、初心者からでもBIG3を行うメリットは沢山あります。
次からBIG3を実施するメリットについても解説します。
BIG3を行うメリット
メリット1 高重量を扱える
BIG3を行うメリットとして、高重量を扱う事が出来るという点が上げられます。
ポイント
BIG3は多関節種目（コンパウンド種目）といって複数の関節を使って行います。
単関節種目と比べて動員する筋肉が増える事で、より重い重量を扱う事が可能になります。
ダンベルプレスで片側50kgを上げる人は殆どいませんが、ベンチプレス100kgはそれに比べたら出来る人が多いです。
動員する筋肉が多く、高重量が扱いやすいといった事が上げられます。
最初は自分の体重以下の重量しか上げられなくても、継続して続ける事によって自重以上を扱うことが可能になりますよ！
メリット2 メニューをシンプルに出来る
BIG3は多関節種目のためいくつもの筋肉を動員する為、一度に様々な部位を鍛える事が出来ます。
そのため、種目を多くすることなく全身を鍛える事が可能です。
それぞれの種目で鍛えられる場所は以下の通り。
- ベンチプレス → 胸、肩、上腕三頭筋
- スクワット → 脚全体
- デッドリフト → 背中全体
仮にこれをベンチプレスを辞めてマシンなどでこれらの部位鍛えようとすると、3種目以上は実施する必要が出てきます。
種目が多いデメリット
- 種目が多いほど、必要なセット数も増えて、疲れがたまりやすくなりフォーム維持が難しくなる。
- 多くの種目の習熟度を上げる必要がある。
特に「多くの種目を覚える必要がある」というのは初心者にとってデメリットです。
重量も大事ですが、正しいフォームで実施することが出来ないとトレーニングの効果は半減します。
また怪我にも繋がる可能性があります。
その為、BIG3を行って種目を少なく出来るというのは初級者にとって非常にメリットがあるんです。
メリット3 記録の伸びを実感出来る
BIG3を行うメリットとして、扱える重量が大きくなりやすい分、記録の伸びを通じて成長を実感出来る点があると思います。
僕は1年でベンチプレスの記録が25kg伸びました！
マシンや、ダンベルの種目だとそこまで扱える重量が変化するということはありません。
それに比べてBIG3を実施していると、記録の伸びを日々実感出来ることでトレーニングのモチベーションアップにも繋がるんです！
BIG3のやり方について
メリットの多いBIG3ですが、高重量を扱うことが出来るのが反面、正しいフォームや方法で行うことが重要になります。
注意
フォームがしっかりしていないと筋肉に効かせる事が出来ないばかりでなく、怪我の原因になりかねません。
これらを予防する意味も含めて、正しい方法についてご紹介します。
フォームについて
まず正しいフォームについてです。
こちらについては僕が文字で説明するよりYoutubeの解説動画を見た方がわかりやすいと思うので、私が見た中で特に分かりやすいと感じた物をご紹介します。
ポイント
トレーニングをする前に動画を一度見て、動きをイメージしてから取り組むようにすると上達が早くなります。
また怪我をしないために特に注意すべき項目も記載しまうので、意識しながら行うようにして下さい。
ベンチプレス
ポイント
- しっかりと胸を張りましょう。胸が張れていないと肩に負荷が入ってしまい、肩を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。
- 胸を張るために、手幅を肩幅（バーの線がある部分に指が掛かる程度）程度に広げてあると胸に効きます。
- 限界ギリギリで粘ると背中に力が入りすぎしてしまい腰を痛める可能性があるので、無理をして上げるのは辞めてください。
- トレーニングベルトを使用することで、腹圧が掛かり怪我を予防する事が出来ます。
- 重量が重くなってくると手首に負担がかかります。怪我の防止の為にリストラップを巻いて補助する事をオススメします。
デッドリフト
腰が弱いからデッドリフトはしないと仰る方が多いですが、BIG3の中でも特に重量を扱い易いデッドリフトはするメリットも大きいです。
僕も同じ理由で最初はデッドリフトだけはやってなかったのですが、軽い重量でフォームを覚えた事で腰痛になることなく行えています！
正しいフォームで行う事で腰に負担を掛けずに行う事が出来ますので、不安な方は余裕をもった重量から始めてみて下さい。
ポイント
- ファーストプルの部分で腰を痛める場合が殆どです。 腹圧で背中を固定する事と、足を使って挙上することで、背中が曲がらないように気をつけて下さい。
- バーが体から離れると負荷が強くなります。出来るだけ体から離さないようにして実施して下さい。
- 持ち上げる時に握力を気にしない為に、リストラップを使用して行うと背中に集中してトレーニング出来ます。
- 腹圧を掛けるために、トレーニングベルトを使用しましょう。
とにかく体からバーを離さないことが重要です。
そのためには、トレーニングベルトを使用して腹圧による背中の固定と、リストラップを使用してバーを体に引きつけるとより安定してデッドリフトを行えます。
オススメのギアについては後ほど紹介します。
スクワット
ポイント
- ハイパーとローバーの2パターンの方法があります。
ローバーの方が重量を稼ぎやすいです。しかし、フォームをしっかりしないと手首を痛める危険があります。 - 体の線に対して、垂直に上下するように心がけて実施して下さい。
- トレーニングベルトを使用して腹圧を掛ける事で、挙動を安定させることが出来ます。
正しい重量設定
BIG3を行って筋肥大効果を得るためには、正しい重量設定をする事も重要です。
筋肥大に効果的な重量設定については、過去の様々な研究をまとめると以下のような表の通りとなります。
上記の表から筋肥大に効果的な回数は6〜12回、中でも8~10回が最も効率よく筋肥大させられると言うことです。
そのため重量設定ですが、まずはそれぞれの種目に挑戦してみて、8~10回が無理なく出来る重量設定で取り組んでみてください。
ポイント
闇雲にやってもフォームが崩れて効果が半減してしまったり、体の怪我につながってしまいます。
まずは無理せず上記の回数が出来る程度の負荷でやってみましょう！
具体的なトレーニングメニューについては、こちらの記事を参考にして下さい。
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【初心者向け】1時間で鍛える全身筋トレメニュー
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筋トレ初心者が1年間実施した結果
実施前のBIG3の重量
僕がBIG3を中心としたトレーニングを実施する前の記録ですが、以下のような状態でした。
| 体重 | 55kg |
| ベンチプレス | 45kg |
| スクワット | 55kg |
| デッドリフト | 50kg |
※記録はすべて1RM換算で算出
そしてこちらが実施する前の写真です。
写真からもわかると思いますが、元々かなり細身でした。
また運動神経も良くはなかったので、筋トレの才能的もない方ではないかと思っています。
実施後のBIG3 の重量
そしてこちらがBIG3を中心にしたメニューを1年実施した後の記録になります。
| 体重 | 60kg(+5kg) |
| ベンチプレス | 70kg(+25kg) |
| スクワット | 100kg(+45kg) |
| デッドリフト | 80kg(+30kg) |
重量を劇的に増やすことはできませんでしたが、どの記録も停滞することなく伸ばす事ができました。
スクワットについては、1年実施して100キロに到達することが出来ました！
この期間ではデッドリフトは、苦手意識があり思うように重量を伸ばす事が出来ませんでしたが、この2年後の現在ではMAX165kgまで重量を伸ばせています。
正しい方法でやることで、1年目でももっと良い結果が得られると思います。
体型についても細い状態は脱する事が出来たと感じているので、筋肥大としても効果もあったと思います。
裸で撮った写真がないのが残念ですが、胸、背中の厚みもまして少しは男らしい体になったと思います。
ポイント
僕のような事象から筋トレビギナーでもBIG3を実施するメリットはあり、記録自体も伸ばすことが出来ると証明できたと思います。
トレーニングギア
BIG3の記録を伸ばす上でも怪我を防ぐ意味でも、トレーニングギアを着用することは初心者〜上級者を問わず重要です。
これらの種目を行う上で使用すると良いトレーニングギアは以下の通りです。
- トレーニングベルト
- リストラップ
- リストストラップ
それぞれ僕が使ってよかったと思う物についてご紹介します。
トレーニングベルト
トレーニングベルトは、腹圧を掛けやすくするために使用します。
ポイント
ベルトを締める事で腹圧が掛けやすくなって体幹が固まり、挙動が安定します。
トレーニングベルトには主にナイロンと革の素材がありますが、ナイロンの方が圧迫が弱い為初心者向けです。
BIG3の合計が400kg程度まではナイロンのベルトで十分だと耳にした事があるので、ハービンシャーのナイロンベルトを使用していました。
ポチップ
並行輸入品だと3000-4000円で購入出来ます。
革のベルトが良い！という人は、よくジムでも見かけるゴールドジムの物がオススメです。
ポチップ
いきなり上級者仕様のものが欲しいという方には、SBDのワンタッチベルトがおすすめです！
ナイロンベルトが物足りなくなってきたので、現在はこのベルトを使ってますが、ホールド力が半端ないです。
リストストラップ
リストストラップは、手首に引っ掛けて握力をサポートする道具です。
特にデッドリフトの時に威力を発揮しますが、チンニング、ラッドプルダウンの時などにも利用出来ます。
ポイント
リストラップを使うことで背中の筋肉に意識を集中出来るので、効果的にトレーニングをすることが出来ます！
こちらもゴールドジムブランドの物が2000円代で売られていてオススメです。
僕は3年間愛用していますが、全く切れそうな様子はありません。
ポチップ
上記の物以外にはだとパワーグリップというアイテムもあります。
こちらもゴールドジムブランドの物が売られているので、そちらを選択してみるのも良いかもしれません。
ポチップ
デッドリフトで300kgクラスを持つ人でも、リストラップを使っている人を見かけたことがあるので、まずは価格の安いリストラップを試してみるのがいいかなと思います。
リストラップ
リストラップはベンチプレスや、ダンベル系種目で主に使用する道具です。
Amazonで安いリストラップやグローブもありますが、耐久性に難ありなので、ちゃんとした物を買うのがオススメです！
ギャングスタ リストラップは耐久性もあってオススメです！ カラーもカモ柄でカッコいい！
サイズが2種類ありますが、36inchのものがホールド力が高くなるので、後々を考えて36inchを購入することをオススメします。
ポチップ
上記のものが少し高いなと感じる方は、Schiek シーク リストラップ 24インチもオススメです。
結構ジムで使ってる人が多いので、見かけた事もある方も多いのではないでしょうか？
こちらも12インチ（30cm）と24インチ（60cm）の2種類ありますが、長い24インチの方をオススメします！
注意
Amazonとかでよく見かける、グローブタイプの物は避けた方が良いです！
重量が上がってくると手首のサポート力が不足してくるのと、手のひらについている滑り止めが比較的早い段階で取れてしまいます。
僕も最初は安いグローブを使っていたのですが、すぐにヘタってしまったので、大会でも使用出来るギャングスタのリストラップを購入しました！
わざわざ無駄にお金を払う必要はないと思うので、最初からオススメしたような物を購入することをオススメします。
BIG3の重量を増やすための重要な要素
プロテインを飲んでたんぱく質を摂取する。
トレーニング方法も大事ですが、体や記録を伸ばす事を考えた時に重要になってくる要素としてたんぱく質を摂取があります。
どれだけトレーニングを頑張っても、たんぱく質を摂取して筋合成が起こらなければ筋肉が成長することはないのです。
ポイント
一般的に筋肉をつける時に必要なたんぱく質は、1kgあたりに対して2gのたんぱく質量が必要と言われています。
たんぱく質は普段の食事からも摂ることが出来ますが、必要な量を取ろうと思うと沢山食べる必要が出てきます。
そんな時に効率よくたんぱく質を摂取する為に飲むのがプロテインです。
例えば、食事でたんぱく質20g程度を取ろうとした場合で比較すると一目瞭然です。
| 料理名 | グラム数 | 含たんぱく質量 |
| 牛ステーキ | 100g | 21g |
| 鮭のホイル焼き | 80g | 19.1g |
| 鳥のささみ | 100g | 23g |
| プロテイン(MyProtein) | 25g | 21g |
食事に対して圧倒的に少ない量でたんぱく質を摂取することが出来るのがわかったでしょうか。
プロテインというと高いイメージがありますが、僕はコスパに優れるマイプロテインを飲んでいます。
マイプロテインはセール時期には、全品最大60%オフのセールが行われています！
以下の記事にセール時期をまとめてありますので、興味がある方はみて見て下さい。
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【随時更新】マイプロテイン セール時期まとめ【次回セール時期も予測】
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睡眠を取る
筋合成を活発にさせるためには睡眠も大事な要素となります。
アメリカン・メディカル・アソシエーションの協会誌によると、８時間未満の睡眠が１週間続くと、体内でのテストステロンのレベルが少なくとも10〜15％も減少することが確認されたそうだ。
８時間未満の睡眠では筋肉は大きくなりにくい!?睡眠時間とテストステロンの関係 - FITNESS LOVE
アメリカの研究では筋合成に必要なテストステロンが8時間以下の睡眠で減少するという結果もあるようです。
社会人になると毎日8時間以上睡眠を取るのは中々難しいですが、多く睡眠時間が取れるようにすることは必要そうです。
まとめ｜初心者でもBIG3を取り入れるメリットはあります。
以上、BIG3の有効性とやり方、またビギナーだった僕が挑戦した時の記録の伸びについて説明させて頂きました。
BIG3の中でも、ベンチプレスは特に人気が高くやっている人が多いと思います。
しかし、デッドリフトやスクワットになると途端にやる方が減ってしまう気がします。
これらの種目は怪我が怖いからやらないという人も多いかもしれませんが、きちんとしたフォームと重量設定で実施していれば殆ど怪我はありません。
これらの種目を行えるメリットは大きいので、是非習得してトレーニングメニューに取りいれてみて下さい。
体を大きくするための近道になるかもしれません！
ではでは。