「プロテインは買うと高いけど効果はあるの？」
トレーニングをしている方で、プロテインを飲もうか迷っていませんか？
プロテインは買うと金額もそれなりにしますが
意味を理解して飲む事で、効率的に栄養を取り込む事ができます。
私も元々はガリガリ体型だったのですが、摂取の仕方を理解した事で、
筋力が増して、2年間で体重を+12kg増やす事ができました。
この記事では、プロテインを摂取する際に意味について、また飲む時のポイントになる点を3点紹介します。
この記事を読むことで、プロテインについて理解が深まり、飲むタイミングに迷わなくなりますよ！
こんな方におすすめ
- プロテインを飲む有効性について知りたい方
- プロテインの飲むタイミングについて知りたい方
筆者はこんな人です。
21年5月のMAX重量💪
— 五木ツバサ@筋トレブロガー (@itsuki_tubasa) May 23, 2021
体重64kg
ベンチプレス100kg
スクワット150kg
デッドリフト155kg
本格的に筋トレを始めて2年ですが、体重が52kg→64kg(+12kg)増えました！
BP100kg達成で新たな目標を模索中。
筋トレ大好きな30代サラリーマン、レベル的には上級者に入りかけ位のレベルです。
元々運動神経にも自信がなくガリガリ体型だったので、
同じような境遇の方に見て頂けたら嬉しいです！
Contents
どうしてプロテインを摂取するか？
効率よくたんぱく質を摂取できるから！
プロテインを飲む意味ですが、プロテインを飲むと筋肉が勝手に大きくなる魔法の粉でもなんでもなく、
「効率よくたんぱく質を取ることが出来る！」というのが主な理由です。
例えば、食事でたんぱく質20g程度を取ろうとした場合で比較すると、
| 料理名 | グラム数 | 含たんぱく質量 |
| 牛ステーキ | 100g | 21g |
| 鮭のホイル焼き | 80g | 19.1g |
| 鳥のささみ | 100g | 23g |
| プロテイン(MyProtein) | 25g | 21g |
お肉や魚料理で比較するとこんな感じになります。
プロテインがいかに少量で多くのたんぱく質が摂取できるかがご理解いただけたでしょうか。
ちなみに、筋肉を効率よく肥大化させるために必要なタンパク質量は、「体重✗2g」と言われています。
沢山食事が取れる人ならいいですが、
食事を沢山食べれない人にとっては食事だけでは難しいですよね。
1g辺りの単価が安い
薬局とかスポーツショップで見かけると、プロテインってそれなりの値段で売ってるので
飲み始めたら高いそう・・・と思う人が多いと思います。
しかし、たんぱく質1gの単価で考えるとプロテインは安いんです。
先程の一番たんぱく質単価が安かった鶏ささみと、たんぱく質20g辺り単価で比較してみます
| 100g 単価 | たんぱく質約20gあたりの価格 | |
| 鶏ささみ | 60円 （近所のスーパーでの特価） |
60円 |
| ホエイプロテイン (ザバス） |
298円（3980円 1kg) ＠Amazon |
74.5円 |
| ホエイプロテイン （Myprotein) |
205円（10283円※ 5kg） ＠Myprotein |
51.3円 |
※マイプロテインはキャンペーン適用で30％オフした価格
マイプロテインのホエイプロテインが一番安い価格になりました！
上の計算では、30%オフで計算していますが、
タイミングによってはセールで50％オフになることもあるので、その際に計算した場合は圧倒的にマイプロテインが安いです。
マイプロテインはイギリスのメーカーですが、その安さから愛用するトレーニーも多いです。
ポイント
アマゾンや楽天からも購入できますが、公式HPから購入するのが一番安いので、
是非公式HPから購入してみて下さい。
残念ながらザバスは、鶏ささみには負けてしまいましたが、鶏ささみが肉の中でも安い事を考えると
プロテインが安い値段でたんぱく質を取れる事がわかりますよね！
たんぱく質を摂取しやすい
前でも触れましたが、たんぱく質を摂取するためには食事を摂る必要があります。
沢山のたんぱく質を摂取するためには、沢山食べる必要が出てくる訳ですが、
プロテインなら200mlの水に溶かして飲むだけで良いのでとても摂取しやすいです。
いると思いますので、飲むだけで沢山のたんぱく質を取れるのはメリットですよね！
プロテインはいつ飲めばいいの？
ここまででプロテインの有効性についてはご理解いただけたでしょうか。
次にプロテインを摂取するタイミングについてご紹介します。
食事の間や寝る前に取りましょう
まず1つとして、食事の間や寝る前に取るのが有効です。
理由としては、食事の間の空腹の時間を少なくすることで筋肉が分解する事を避けるためです。
筋肉が分解することを「カタボリック」と言います。
人間の身体はカタボリックをすることで体内のアミノ酸濃度を高める事が出来ます。
通常、体内のアミノ酸濃度は一定に保たれていますが、エネルギーが不足すると体内のアミノ酸が栄養として使われ、
アミノ酸の濃度は低下してしまいます。
それを防ぐためにカタボリックが起こるのです。
これを出来るだけ減らしてやる事が、効率的に筋肉を成長させる際に必要となります。
トレーニングが休みの日も飲みましょう
トレーニングが休みの日も、同じように飲むようにしましょう。
とお考えの方もいると思いますが、プロテイン自体は太らせる能力がある訳でなく、
消費カロリー＜摂取カロリー
となった場合に太るという事を理解しておいてください。
また、トレーニングをした次の日でも筋合成は起こっていますから、
プロテインを飲んで、たんぱく質を充分に確保しておく事は重要です。
そのため、休みの日もちゃんと摂取するようにしましょう。
3時間に1度まとまった摂取がベストという研究結果も
3時間に1度の摂取が一番効率的だったという研究結果もあります。
以下は、アメリカの運動生理学に精通するコーディホーン博士によるツイートです。
Consuming 4, 20 g servings of whey protein isolate in 3 hr intervals resulted in significantly ⬆️ myofibrillar protein synthesis rates over the course of 12 hrs after resistance exercise compared to 2 boluses of 40 g every 6 hrs or 8 smaller servings of 10 g every 90 mins. pic.twitter.com/ucMloi2wUT
— Cody Haun, Ph.D. (@drcodyhaun) April 6, 2020
この研究結果によると、
12時間で80gのプロテインを摂取する場合、
90分毎に10g✗8回、3時間毎20g✗4回、6時間毎40g✗2回の3パターンで筋肉合成量を比較した所、
3時間毎に20g✗4回が一番良い得られたという結果があります。
同じ量でも摂取の仕方によって違いが出るのは驚きですよね。
3時間間隔でたんぱく質を摂取するのが良いとなると、
6:00 朝食→9:00 プロテイン→12:00 昼食→15:00 プロテイン→18:00 夕食→21:00プロテイン
みたいな感じにすると、日常生活にも取り入れやすそうですね！
まとめ
以上、プロテインを飲む有効性について、飲み方について説明させて頂きました。
紹介させていただいた通り、プロテインはたんぱく質を取るためのサプリメントですので、
ご自身の食事に合わせて、たんぱく質が足りない分摂るようにしてみてください。
自分の食べた食事のカロリー計算をしてみると分かるのですが、
普段の食べてる食事だけでは、たんぱく質が不足しがちなものです。
トレーニングと同等以上に食生活も大事ですので、本日の内容を覚えて頂いて
生活の中で生かして頂けたらなと思います。
ではでは。