皆さんは筋トレでどのようなプログラムを組まれていますか？
僕はYoutubeで筋トレ系の動画を上げている方の種目を参考にさせて頂くことが多いのですが、
その中でもSho Fitnessさんの科学的エビデンスに沿ったトレーニング解説が好きで、
notoで販売されているプログラムにしばらくの間取り組ませて頂いています。
今回は、先日2021年の夏に公開された『【週3回】FULLBODY HYPERTROPHY 9WEEKS PROGRAM【中上級者向け】』プログラムを
実際に行ってみましたので、その感想を書かせて頂きたいと思います。
先日１度目を終了したばかりですが、主要種目の重量は以下のような感じになりました。
| 種目 | 実施前 | 実施後 | 差 |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス | 100kg | 102.8kg | +2.8 |
| デッドリフト | 155kg | 162.5 | +7.5 |
| スクワット(Low-Bar) | 136kg | 152kg | +16.0 |
| ショルダープレス | 42.5kg | 48.75kg | +6.2 |
停滞気味だったベンチプレスは今回の期間では微増でしたが、全ての種目の重量を伸ばす事が出来ました！
このプログラムに移る前は初中級者プログラムを1年間超実施していたのですが、そこから中上級者に切り替えた時の苦悩も踏まえて、感想を書かせて頂きます。
こんな方におすすめ
- FULLBODY HYPERTROPHY 9WEEKS PROGRAMの実施した結果を知りたい方
- 初中級者プログラムから上級者プログラムに切り替えてみてどうだったか知りたい方
Contents
このプログラムを実施した人
21年5月のMAX重量💪
体重64kg
ベンチプレス100kg
スクワット150kg
デッドリフト155kg本格的に筋トレを始めて2年ですが、体重が52kg→64kg(+12kg)増えました！
BP100kg達成で新たな目標を模索中。— 五木つばさ@筋トレブロガー (@itsuki_tubasa) May 23, 2021
現在、BIG3を中心にトレーニングを続けています。
冒頭でも触れましたが、本プログラムを実施する前にSho Fitnessさんの初中級者プログラムを約1年実施してから、
今回の中上級者プログラムに移行しています。
実施する前の僕のレベルですが、strengthlevelで競技レベルを確認すると上級者にほぼ近い重量を上げている頃だったので、
こちらのプログラムには丁度良いレベルで始めたのではないかと思います。
このプログラムを実施したキッカケ
初中級者プログラムで成長を実感できていた。
冒頭でも少し説明させて頂きましたが、Sho Fitnessさんの初中級者プログラムを実施させて頂いて、
約1年という期間中に記録を大きく伸ばすことが出来たことがキッカケです。
以下が初中級者プログラムを実施した時の前後の結果となります。
| ベンチプレス | デッドリフト | スクワット | 合計 | 体重 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 実施前 | 75kg | 80kg | 100kg | 255kg | 60kg |
| 実施後 | 100kg | 155kg | 150kg | 405kg | 64kg |
| 差 | 25kg | 75kg | 50kg | 150kg | 4kg |
私自身、運動神経も良い方ではないというか、学年の中でも悪い方の運動ができなくガリガリ体型だったのですが、
どの種目でも大きく記録を伸ばすことが出来ました。
プログラムを続けただけでこれだけ成長する事ができたという事が、ShoFitnessさんへの信頼へと繋がり、
今回の中上級者プログラムを購入したきっかけとなりました。
Sho Fitnessさんの初中級者プログラムを実施した感想を知りたい方はこちらをご覧下さい。
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【Sho Fitness】初、中級者向け筋肥大プログラムを1年間行った結果！
続きを見る
何故Sho Fitnessを参考にしたのか。
トレーニングに対して知見がない人が参考にできる事は沢山あります。
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パーソナルトレーニングを受ける。
-
上級者から教えてもらう。
-
Youtubeや参考書から学ぶ。
大きく分けて上の3項目が挙げられると思いますが、以前と比べてトレーニング手法については情報が溢れすぎていて、どれを参考にしたら良いか迷ってしまう程です。
パーソナルや上級者に教えてもらうのも良いとは思いますが、特に私の住むような田舎ではそもそも学べる人が多くなく、
またお金を払った場合でもレベルの差があるように感じました。
そこで私はYoutubeを参考にし始めました。
その中で根拠に基づいたトレーニング方法を紹介しているSho Fitnessさんの初中級者プログラムを実践させて頂き、
重量も伸びてきたのでこちらのプログラムに移行したといった流れです。
実施した感想
重量を伸ばすことが出来た。
プログラムを１周したところですが、主要種目は以下のような結果となりました。
| 種目 | 実施前 | 実施後 | 差 |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス | 100kg | 102.8kg | +2.8 |
| デッドリフト | 155kg | 162.5 | +7.5 |
| スクワット(Low-Bar) | 136kg | 152kg | +16.0 |
| ショルダープレス | 42.5kg | 48.75kg | +6.2 |
結果としては、微増となっている種目はあるものの全ての記録を伸ばすことが出来ました！
この期間の体重増ですが、65.2→66.4kg（+1.2kg)になります。
あまり体重が増えていないですが、僕としては増量期間中です。
特にスクワットの記録が伸びていますが、これまでスクワットはずっとHi-Barで実施していて、
今回9weeksプログラムを実施するにあたってLow-Barでスクワットするのに初めて挑戦した事から、記録の伸びが大きくなっているのだと思います。
ショルダープレスも今回のプログラムで初めて実施しましたが、肩は今まで全く行ってこなかったので、
まだ記録が伸びやすい状態かもしれません。
毎回MAX重量に挑戦するようなプログラムではないのですが、しっかりと重量を伸ばす事が出来ました。
トレーニングボリュームが多く辛かった。
初中級者プログラムからこちらのプログラムに移行してトレーニングボリュームが多くなった事が非常に辛く感じました。
今回のプログラムもRPE法を使って、疲労管理がされているプログラムとなっているのですが、
限界まで行わないから辛くないではなくちゃんと辛いです！
特に僕は3日目のプログラムがキツく感じていて、デッドリフトで足を使いすぎてしまうのか、その後の足種目でぶっ倒れそうになります（笑）
Twitterで他の人の意見も聞いてみましたが、人によってやはり得意不得意があるようで、キツイの日は千差万別といった感じでしょうか。
また種目数、レップ数も多くなっているので、トレーニング時間も初中級者プログラムより必要になります。
慣れない種目が多く取り入れられていた。
こちらも初中級者プログラムから移行した人の悩みになると思います。
こちらのプログラムではショルダープレスや、チェストサポートロウ、ルーマニアンDLなどの種目が組み込まれているのですが、
僕が今までトレーニングで実施したことがない種目だったので、種目の習得をするのが大変でした。
特にルーマニアンDLは、苦手なヒップヒンジが出来ていないと腰を痛めかねない種目なので、少し重量を抑えめにしてフォーム重視で実施しました。
今回ルーマニアンDLを習得するために、Sho Fitnessさんとタローさんの動画を参考にさせて頂きましたが、
とても分かりやすかったのでご紹介させて頂きます。
そういった事情もあり、フォーム重視で重量も抑えめで行っていた事から、1周目の今回はプログラムで狙ったような最大限の効果が出ていないかもしれません。
もし皆さんもそういった境遇であれば、まずはフォーム固定から実施する事をお勧めします。
まとめ：初中級者プログラムからの移行の方は少し戸惑うかも？
以上、実際に実施してみた結果と初中級者プログラムから移行して感じたことを書かせて頂きました。
9週間のプログラムで全ての主要記録を伸ばす事が出来ました！
しかし、今回初めて取り組んだ種目がいくつかあったので、効果を最大限に得る事が出来たか分かりません。
僕はこのレベルになるまで、BIG3を中心にしたシンプルなメニューをずっと行ってきたので、
新たな種目を習得する必要があって戸惑いも多かったのですが、今まで経験がある人や、器用な人にとっては違った感想になるかもしれません。
現在2周目を行っているので、今後も継続して効果を確認していきたいと思います。
今後の記録の経過についても、こちらのブログに追記していこうと思います。
今回は以下のプログラムについて書かせて頂きました。
ではでは。