こんにちは。五木ツバサです。
皆さん筋トレにはどれぐらい時間を掛けていますか？
「だらだらとやってたら1時間半は使うかも」
結構そういう人も多いんじゃないでしょうか？
筋トレに時間が掛かるとトレーニングに割ける時間が減った時に
継続し辛くなってしまいますよね。
そんな時に時間を減らして、全身トレーニングをしようと考えると
「多関節種目を取り入れて全身トレーニングメニューを組み立てる」ことが必要になります。
本日は多関節種目を取り入れながら、「1時間で全身を鍛えるジムトレーニングメニュー」を考えました。
この記事を読んで頂くと、効率よく全身を鍛えるメニューがご理解頂けると思いますので、
効率よく全身を鍛えたい方は是非御覧ください。
こんな人が紹介します。
21年5月のMAX重量💪
— 五木つばさ@筋トレブロガー (@itsuki_tubasa) May 23, 2021
体重64kg
ベンチプレス100kg
スクワット150kg
デッドリフト155kg
本格的に筋トレを始めて2年ですが、体重が52kg→64kg(+12kg)増えました！
BP100kg達成で新たな目標を模索中。
体重64kg
ベンチプレス100kg
スクワット150kg
デッドリフト155kg
本格的に筋トレを始めて2年ですが、体重が52kg→64kg(+12kg)増えました！
BP100kg達成で新たな目標を模索中。
現在こんな感じで中上級者レベルの重量を扱える位の実力です。
しかし元々はガリガリ体型で運動神経も悪かったので
これから筋トレを始められる方の気持ちもよくわかります。
自身の経験を踏まえながら、過去の失敗も踏まえてご紹介できたらと思います。
Contents
トレーニング時間を減らすには？
トレーニングの種目数を削減する
ポイント
多関節種目を取り入れて種目数を削減しましょう。
マシントレーニングの多くは単関節種目です。
これらで全身を鍛えようとすると種目数が多くなり時間が伸びることはもちろん、身体の疲労によって
重量が扱えなくなってしまい効率の良いトレーニングが出来なくなってしまいます。
効率よく筋肉を肥大化させる事が可能です！
多関節種目とは？
多関節種目とは、複数の筋肉を複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作が含まれる種目のこと。
この動きを取り入れたトレーニング種目を「コンパウンド種目」と言います。
単関節種目（一部位の筋肉と関節を動かす種目）に比べて大きな力を発揮させやすい為、
高重量を扱う事が出来ます。
代表的な種目で言うと、ベンチプレスやスクワット等が該当します。
インターバルの時間を管理する
ポイント
・インターバルの時間を種目によって2分もしくは3分と定めましょう。
皆さんトレーニングのインターバルの間はどのようにして過ごしてますか？
水分を補給したり、汗を拭いたりするのもそうですが、
スマホをいじったり、友人と喋って時間を待ったりする事もあるかと思います。
そんな時に、つい時間を使いすぎてしまったりする事もあるのではないでしょうか。
時間を短縮する上ではインターバルの時間を管理することも大事です。
インターバルについては、高負荷の多関節種目のトレーニングで3分以上、単関節種目で2分以上の休息が取れれば充分という結果が
ブラジルのリオデジャネイロ連邦大学の研究結果で示されています。
それ以上休息を長く取っても、パフォーマンスの大きな向上は事は見込めないようですので、
種目によって2、3分の休みが取れていれれば充分かと思います。
ポイント
インターバルの時間はストップウォッチ等を使って正確に管理しましょう。
時間の削減や、パフォーマンスアップに繋がります。
トレーニングメニュー例
先程紹介した「多関節種目を取り入れる」＋「インターバルを管理する」の2点を考慮して、
1時間で出来る全身トレーニングメニューを考えてみました。
バーベルを使用できる場合と、ダンベルのみの場合を考えましたので、
トレーニング環境とご自身のレベルに合わせて参考にして下さい。
BIG3を取り入れたメニュー例
| 種目名 | 回数 | セット数 | インターバル |
|---|---|---|---|
| スクワット | 8~10回 | 3 | 3分 |
| ベンチプレス | 8~10回 | 3 | 3分 |
| デッドリフト | 8~10回 | 3 | 3分 |
| ダンベルカール | 10回 | 3 | 2分 |
| 腹筋種目 | 15回 | 3 | 2分 |
・デッドリフト → 背中全体を鍛える種目
・スクワット → 足、尻を鍛える種目
・ダンベルカール → 上腕二頭筋種目
・腹筋種目 → 腹筋
上記の種目を実施することで、1時間以内で全身を鍛える事ができます。
高重量を扱う種目が並んでいるので、ある程度の重量になってくるとこなすのは難しくなると
思いますが、ある程度のレベルまでは全身効率よく鍛えられます。
デッドリフトはフォームを間違えると身体の負担となりますので、最初は低重量から始めるようにして下さい！
BIG3の各種目の詳しいやり方については、Sho Fitnessさんの動画をオススメします。
BIG3の有効性についてはこちらの記事を御覧ください！
-
-
【筋トレ初心者向け】BIG3を筋トレメニューに組込むメリット
続きを見る
ダンベル、マシンを使用したメニュー例
| 種目名 | 回数 | セット数 | インターバル |
|---|---|---|---|
| ダンベルベンチプレス | 10回 | 3 | 3分 |
| 懸垂 | 10回 | 3 | 3分 |
| レッグプレス | 10回 | 3 | 2分 |
| ダンベルカール | 10回 | 3 | 2分 |
| 腹筋種目 | 15回 | 3 | 2分 |
・懸垂 → 背中全体を鍛える種目
・レッグプレス → 足、尻を鍛える種目
・ダンベルカール → 上腕二頭筋種目
・腹筋種目 → 腹筋
ダンベルやマシンを使用したメニューだと上記の様になります。
こちらもやり方を間違えると狙った場所に効かない事もあるので、まずは低重量でしっかりフォームを固める必要があります。
ポイント
懸垂ですが、最初のうちは1回やる事もシンドいという人も多いと思います。
その場合は、ゴム等で補助を入れて行うようにすると、段々出来る回数が増えてきます。
Youtubeに詳しい動画がありますので、ご紹介させていただきます。
自重を利用した種目ですが、背中をしっかり鍛えられるのでオススメです！
まとめ：時間を短縮して週2程度通いましょう！
1時間で出来る全身トレーニングについて説明させて頂きました。
仕事をしていると中々トレーニング時間も取れないと思いますが、週に2回位は通った方が
効果が出るのも早いと思います。
そんな時に今回のメニューを参考にしていただけたら幸いです。
効果が見えだしたら、努力してよかったなと思う事が出来るのが筋トレだと思います。
それぞれのペースでコツコツ続けていきましょう！
ではでは。
参考文献