筋トレ

【筋トレ初心者向け】BIG3を筋トレメニューに組込むメリット

2021年5月26日

悩んでる人
「筋トレを始めたけどどういった種目をすればいいの？」

「どんな種目をやるのが効率がいいの？」

そんな悩みを抱える方も多いのではないかと思います。

最近はYoutubeやネットなどで沢山トレーニング方法を見ることが出来るので、どれを選んでいいか迷いますよね。

結論としては、

  • BIG3の重量伸ばす。
  • シンプルなメニューを組む。

以上の2点が基本です。

詳細について詳しく解説していきます。

こんな方におすすめ

  • 筋トレを始めたけど、メニューの組み方がわからない！
  • Youtubeで調べたけど種目が多すぎて、、、どれをやればいいの？
  • 筋トレが上達する効率的な方法が知りたい

筆者はこんな人です。

現在こんな感じでBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を中心にトレーニングをしています。

レベル的には中級〜上級者レベルですので、初心者に対する意見は信頼性があると思います。

トレーニングの種類について

トレーニングの種類の大枠については、大きく分けて次の4つ分類できます。

  • ダンベル・ウエイトトレーニング
  • マシントレーニング
  • 自重トレーニング
  • 体幹トレーニング

それぞれの詳細については既に皆さんご存知かと思いますので割愛します。
体幹トレーニングについては、数年前にサッカー日本代表の長友選手が
本を出版した事で一躍有名になりましたよね！

それぞれ一長一短があると思いますが、次に私がおすすめする方法をご紹介します。

トレーニングの選び方

具体的にどの分野のトレーニングを伸ばしていくかという事ですが、
私は圧倒的にダンベル・ウエイトトレーニングを強化していく事をお勧めします！

何故かというと、過去にプロ野球選手 ダルビッシュさんのこんなツイートを拝見した事に遡ります。

ダルビッシュさんも、メジャーリーグに行ってからかなり身体が大きくなりましたが、
このツイートを拝見すると自身の「筋力を増やして筋出力を増やす事でフィジカルを強化する事」を
されたのではないかと思います。
また、それによって身体や競技のパフォーマンスが上がる事を実感されたのではないかと思います。

体幹トレーニングに意味がないとは思いませんが、
長友さんやイチローさんのように、体感部を鍛え上げる事で世界でも圧倒的なパフォーマンスを
残すことが出来るのはごく限られた一部の方だとすると、
筋出力を最も大きく出来る＝最も重量が扱えるトレーニングを実施するのが有効だと考えます。

こういった一流のプロの意見もあり、私もダンベル・ウエイトトレーニングを
中でもウエイトトレーニングのBIG3と言われる「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」を
トレーニングの中心に置いたメニューでトレーニングを実施しています。

BIG3をトレーニングに組み込むメリット その1

多部位を同時に鍛える事が可能！

なぜダンベルトレーニングではなく、ウエイトを使用したBIG3をトレーニングメニューに組み込むかというと
それは多関節種目だという事です。

多関節運動(別名：複合関節種目)とは、複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作のことで、この動きのトレーニング種目をコンパウンド種目と言います。
単一の筋肉と関節だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)と比べると、より強い力を発揮できるのが特徴です。

Japan Powerlifting Association

ダンベルで行うトレーニングは短関節種目が多いのに対し、
ウエイトで行うBIG3は多関節を同時に鍛える事が出来ます。

例えばベンチプレスを行うと胸の筋肉・大胸筋を中心に、
肩の筋肉・三角筋、二の腕の筋肉・上腕三頭筋などに有効です。

もし仮に単関節種目でこれらを鍛えようとすると、単純に5種目を実施しなければいけない事になります。
5種目も行うとすると、胸と肩を鍛えるだけでヘトヘトになってしまいますよね。

また、大幅の時間の短縮にもなります。

BIG3をトレーニングに組み込むメリット その2

メニューをシンプルにする事が出来る！


前でも少し触れましたが、同時に多部位を鍛える事が出来る事で、メニューがシンプルになります。
例えば全身主要な筋肉を鍛える場合だったら、
ベンチプレス（胸＋肩）とデッドリフト（背中）、スクワット（足全体）を
たった3種目で鍛える事が出来る訳です。

ベンチプレスは二頭筋に入り辛いため、上記＋ダンベルカールと腹筋をやっておけば
初心者を脱する程度のレベルまでは十分なのではないかと思います。

またメニューをシンプルにする事は、フォーム固めをする事にも非常に有効に働きます。

どのような種目を行うにしても正しいフォームで実践できていないと効果が半減してしまいますから、
上記のようなシンプルなメニューにして、それを毎回ジムで行う事により
正しいフォームで行えるようになると思います。

BIG3の詳しいフォーム解説については、sho fitnessさんで詳しい解説がありますので、
是非参考にご覧ください。

shoさんの動画は、科学的エビデンスのあるトレーニング方法を紹介しています。
数いる筋肉系Youtuberの中でも特におすすめです。

まとめ

BIG3をメニューに組み込むメリットについて、ご理解して頂けたでしょうか？
数あるトレーニングの中でも、高重量を扱う事が出来る為、効果的に筋肥大させたい時に有効だと
ご紹介させて頂きました！

上記を踏まえて、初心者向けのトレーニングメニューを考案しましたので、
興味がある方は御覧ください。

【筋トレ】初心者向けお勧めトレーニングメニュー

以下余談ですが、私もでデッドリフトを始めたての時に無理をして、たった60kgの重量で
ぎっくり腰になった経験があります笑

その時、自分には筋トレは向いてないのかな、、、とへこみましたが、
重量を40kg位に下げてフォームを固めた後に徐々に重量を上げる事で、現在155kgまで記録が伸びました！

千里の道も一歩からです。徐々に頑張って行きましょう！

ではでは。

-筋トレ
-, , , , , ,