- ベンチプレスをやりたいけど、フリーウェイトエリアはマッチョの人が多くて気を使う。。.
- まだ始めたばかりで低重量しか扱えないから、やるのが恥ずかしい。
こんな悩みにお答えします。
本記事の内容を簡単にまとめると
- ベンチプレスの重量が扱えないのは、まだ鍛え始めたばかりだから。
- 恥ずかしく感じない為には、「周りの人は気にしてないと思う」「継続出来ている事を自身にする」「これから伸びしろがあると思う」の3つがあります。
- ベンチプレスの重量を伸ばすためには、「正しいフォームで行うこと」「トレーニング方法」「胸以外も鍛える」事などが必要。
- またトレーニングだけでなく、プロテインを取って筋合成を促すことも必要。
- プロテインを飲み続けるには、安価に買えるマイプロテインがオススメ！
- この記事はこんな人が紹介します
21年5月のMAX重量💪
— 五木つばさ@筋トレブロガー (@itsuki_tubasa) May 23, 2021
体重64kg
ベンチプレス100kg
スクワット150kg
デッドリフト155kg
本格的に筋トレを始めて2年ですが、体重が52kg→64kg(+12kg)増えました！
BP100kg達成で新たな目標を模索中。
現在、BIG3を中心にトレーニングしています。
今はこんな感じで偉そうに書いていますが、元々はガリガリで運動神経も悪く、 マッチョとは無縁のような体型でした。
元々ベンチプレスもMAX40kg1回を挙げるのが限界でしたが、今ではベンチプレス100kgを挙げられるようになっています。
自身の経験も踏まえながらご紹介したいと思います。
Contents
恥ずかしく感じない為のマインド 3つ
あなたが感じるより周りの人はを気にしていない。
まず、重量が上げられなくて恥ずかしいと感じている方。
もちろんジムなのでマッチョな方も沢山いますし、重量を扱える方も多くいると思います。
そこに初心者の自分が入っていくのは、恥ずかしい！と感じると思いますが、
あなたが感じている以上に利用者さんは他の通われている方を見ている訳でもないですし、気にしていません。
それは長くジムに通っていると、初心者の方を見かけるのは珍しい事ではないからです。
もし見ていたとしても、「頑張っているな！」とか応援の目で見てくれていると思います。
僕もトレーニングを始めた時は、フリーウェイトは上級者がやるものと思っていました。
しかし正しく初心者でも行えば良いことが沢山ありますので、「やってみよう！」と思えたなら堂々とやってみましょう！
継続出来ている事を自信にする。
今、もしかするとあなたはベンチプレスの重量が扱えないかもしれません。
しかし、今トレーニングを定期的に継続出来ている事が出来たら、それは誇るべきです。
上の図はトレーニングの継続率を表したグラフですが、ジムに入会しても3ヶ月継続出来る方は50%を下回るという結果があります。
ポイント
ベンチプレスの重量が伸びていなくても、正しいやり方を継続していれば間違いなく伸びると思います。
自信を持って継続してください！
伸びしろがあるんだと自信を持ってやる。
最後に、今は重量が上げられないかもしれませんが、今後続けていったら伸びる！と思って自信を持ちましょう。
同時期に始めた友達は最初から重い重量も持てたし、自分にはセンスがないんじゃ？
そんな風に思う方もいるかもしれませんが、当然人間なので体型や運動能力の違いもありますので、最初からセンスのある方もいるかもしれません。
その時に自分がセンスが無いなと思うのではなく、「単純に今までやってこなかったんだな」と思いましょう。
ベンチプレスは、他のBIG3と比べると扱える重量が少ないですが、自重を扱うレベル位まではトレーニングを継続していれば絶対に上げられるようになります！
ちょっと恥ずかしいですが、最初の画像がトレーニングを始める前の僕の写真、そして下が現在の写真です。
めちゃくちゃ細いのが伝わると思いますが、トレーニングを継続していた結果、元々ベンチプレスで40キロあげるのが限界でしたが、100キロ上げることが出来るようになりました！
その時の記録については以下の記事を御覧ください。
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初心者がBIG3だけで鍛えるメリット｜初心者が1年間鍛えた結果も公開
続きを見る
ベンチプレスの重量を上げるためには？
正しいフォームで行う。
まずはじめに、重量を増やしていくためには正しいフォームで行う必要があります。
その理由としては、無茶なフォームでベンチプレスを行うと、余分なところにまで力が入ってしまいます。
その結果、本来筋肉に刺激を与えたい場所から負荷が逃げてしまい、トレーニングの効果が薄れてしまうからです。
注意
特にありがちなのが、無理に重い重量を扱おうとしてしまって、力んでしまうパターンです。
これは初心者だけに見られるわけではありませんが、怪我の原因にもなりますので無理のない重量で行うのが一番良いと思います。
トレーニングフォームについては、YoutubeでSho Fitnessさんが詳しく解説されているので、事前にイメージトレーニングとして見ることをオススメします。
トレーニング方法について
次にトレーニング方法ですが、私がトレーニングをした中でオススメするのは、RM法やRPE法を使ったトレーニング方法です。
どちらもある重量に対して最大何回あげることができたかで、MAXの運動強度を判断する方法です。
strengthlevel.comさんで最大強度については計算できます。
以下は例えば、40キロの重量を5回扱えた場合。
この場合MAX重量(1RM)は45kgになるのですが、筋肥大に有効なレップ数は8〜10回とされているので、34~36kg程度で行うのが良いと思います。
また、セット数は重量を落とさずに3〜4セット行うようにして下さい。
その他の部位も鍛える。
ベンチプレスの重量を伸ばすために、胸筋を鍛えることばかりに注力してしまいがちです。
しかし、ベンチプレスに動員する筋肉は、大胸筋だけではなく、三角筋や上腕三頭筋といった筋肉を主に動員します。
また、足で踏ん張ったりもするため、足の筋肉や、背中を反った体勢を維持する為に背中の筋肉もある程度必要です。
そのため、胸以外の筋肉も胸同様に鍛えるようにしましょう。
初心者向けの全身トレーニングメニューについては以下の記事にまとめてありますので、参考として一緒にご覧頂けたらと思います。
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【初心者向け】1時間で鍛える全身筋トレメニュー
続きを見る
プロテインを飲む
トレーニングをしたらタンパク質をしっかり取って、筋合成を促し、筋肥大されることがベンチプレス重量増の近道です。
その時に活用したいのが、ホエイプロテインです。
ポイント
筋肥大をさせようとした時に必要なタンパク質量は、自分の体重☓2gを摂取する必要があります。
例えば体重60kgの人が効率的に筋肥大させるために必要なタンパク質は、60kg☓2g＝120gを1日で摂取する必要があるということです。
これを食事をきちんと取ることは非常に大事ですが、日本の食事ではタンパク質の量が不足する事があります。
なにより沢山のタンパク質を取ろうとすると食べるのも大変ですので、ホエイプロテインを有効に活用しましょう。
でもプロテインって結構高いんじゃないの？
僕はイギリスのメーカーのMyProteinのホエイプロテインをずっと飲んでいるのですが、価格も安くて味も多いのでオススメです！
楽天やAmazonでも購入することが出来るのですが、公式ページから購入するのが最も安く購入出来ますので購入する際は試してみてください！
セールの時期については以下の記事にまとめてあります。
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【随時更新】マイプロテイン セール時期まとめ【次回セール時期も予測】
続きを見る
まとめ：継続すれば絶対に伸びます！
以上、ベンチプレスの重量が伸びていない時に恥ずかしく感じないマインドと、重量の伸ばし方について解説させて頂きました。
今は恥ずかしく感じているかもしれませんが、今あなたがよく見かけるマッチョな人も最初はもしかしたらあなたのように自信がなかったかもしれません。
僕も今は100キロを扱えるようになりましたが、最初は全然ダメでしたし、正直センスがない方だと思います。
それでも今ここまで成長したのは、単純に継続出来たからだと思います。
あなたも自分を信じてトレーニングを続けていれば、きっと理想の形に近づけると思います。
一緒に頑張りましょう！
ではでは。