こんにちは。五木ツバサです。
筋トレというと、部位ごとに分けて行う「分割法」で取り組む方も
多いのではないないでしょうか？
僕の通っているジムも初心者から上級者に関わらずそういった方が殆どの印象です。
分割法は筋肉量が増えた場合に、ある高強度の刺激を入れる為に有効です。
しかし初、中級者に限っては、毎回特定の部位にこだわるより、
全身をトレーニングをした方が身体に有効な刺激を与えられる事がわかっています。
その全身法の有効性について解説していきます。
この記事の筆者について
21年5月のMAX重量💪
— 五木ツバサ@筋トレブロガー (@itsuki_tubasa) May 23, 2021
体重64kg
ベンチプレス100kg
スクワット150kg
デッドリフト155kg
本格的に筋トレを始めて2年ですが、体重が52kg→64kg(+12kg)増えました！
BP100kg達成で新たな目標を模索中。
現在も上記のような感じで日々トレーニングをしている者です。
僕も頭でっかちタイプで、最初に情報を色々取り入れて試していました。
結局どのトレーニングを続けていけばいいかわからず、
今の体になるまで4年掛かったのですが、最初の2年は正直意味がなかったかなと。
僕もトレーニングを始めた当初は、部位ごとに分割してとにかく追い込む！
という事をしていたのですが、
今回のトレーニングエビデンスを知ってからずっと全身法で鍛えています。
分割法のデメリット
・トレーニング間隔が空きすぎてしまう
まず、先ほど何故分割法でトレーニングしている人が多いかと考えた時に、
筋トレ上級者の方が、発達した筋肉に刺激を入れるためにある程度のボリュームが必要になり、
1回のトレーニングで何処かの部位に絞って鍛えるというのが、広く広まった事による物ではないでしょうか。
また、沢山の刺激を与える事でパンプアップし、
「このトレーニングは効いてる！」と感じやすい為だと思います。
それなら分割法でいいんじゃないの？
これを聞くとパンプアップした分だけ、バルクアップに繫がると考える方もいると思いますが、
残念ながら、「パンプアップ=バルクアップ」というのは間違っています。
バルクアップを狙って同じ部位に多くの刺激を与えると、
結果的にオーバーワークに繫がる危険性があります。
グルートトレーニングの世界第一の専門家として知られるであるブレット・コントレラス博士も
過去にツイートでこのように発言しています。
For Muscle Growth
— Bret Contreras, PhD (@bretcontreras) October 30, 2019
Overrated
- Feeling utterly exhausted
- Sweating like crazy
- Getting a severe pump
- Feeling a massive burn
- Being super sore
- Advanced methods
- Doing every exercise
- Mind muscle connection
Underrated
- Mastering technique on the basics
- Gaining strength
過大評価されている点
・過度の疲労感
・過剰な発汗
・激しいパンプ感
・過度な燃焼
・過度な筋肉痛
・高度なテクニックを必要とする種目
・色々なトレーニングを行う
・過剰に効かせようとする
過小評価されている点
・基礎のテクニックを習得する
・筋力を得る
過剰に筋肉に効かせようとしたり、パンプ感を得ようするのではなく、
基本的なトレーニングをして、筋力を肥大させていく事が重要だという事を説いています。
この情報から考えると、分割法をして一つの部位に集中的に付加を与えてトレーニングした気になるのではなく、
まずシンプルなトレーニングをして、重量を伸ばしていく事が重要だと考える事が出来ますよね。
また、分割法にすると１つの部位に対してのトレーニング感覚が空いてしまう事も、
分割法のデメリットとして上げられます。
初心者うちは、一つの部位に対しての強度も少なくなる(高重量を扱うことができない)事から、
分割法でトレーニングを行うとトレーニング間隔が空いたことによって、
同期間で比べた時にトレーニング量が不足してしまいます。
全身法のメリット
・疲労が蓄積していないことで高重量を扱う事が出来る。
・最近の研究結果で1日に行える有効なセット数が検証されている。
・ジムに行く回数を減らせる
次に全身法のメリットについてご紹介します。
分割法では、一つの部位に集中的に刺激を与えていきますが、
多くの種目を実施することで、疲労が蓄積しフォームが崩れやすい事が問題になりがちです。
また一つの部位に集中することで、次第に扱える重量も減ってしまいます。
それに対して全身法は、1部位1回のトレーニングになるので、より丁寧に実施出来るのがメリットです。
より正しいフォームで実施できるのではないかと思います。
また分割法に比べて高重量を扱う事が出来るのもメリットです。
高重量を扱うのには筋力が必要ですから、高重量を扱うことで筋肉により刺激を与える事が出来ます。
いずれにしてもパンプ感は分割法に比べると劣るとは思いますが、
先程紹介したとおり「パンプアップ=バルクアップ」というのは間違っていますから、
これについては気にする必要はなく、トレーニングで扱える重量が増えていってるかかどうかを気にして下さい。
また最近の研究論文を読むと、トレーニングで筋肥大に必要は「トレーニング頻度ではなくボリューム」という
研究結果が出ている物が多いです。
以下がその内容です。
1週間に必要なセット数はその人の要素により変化する
1日あたりのセット数限界：6~8セットが適切
1週間に必要なセット数が10を大きく超える場合は数回のトレーニングに分けた方が良いかもしれない。
まだ解明されていないことは多いですが、最近の研究内容はこういった物が多いので、
現状では分割法より「全身法で全身を数回に分けて鍛える方が効率的だ。」と言える理由の一つになると思います。
また、全身法はそこまでジムに行く回数を取れない方にもオススメです。
上のトレーニング例だと休みの間隔を2日としていますが、平日1回、週末1回でも充分効果が見込めると思います。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 全身法 | 全身 | off | off | 全身 | off | off | 全身 |
| 分割法 | 足 | 胸 | off | 背中 | 腕 | off | 肩 |
平日1日、週末1日の2回トレーニングでした。
週2回のトレーニングでも扱える重量が段々増えていき、楽しかった記憶があります。
毎日通うのは難しい方でもこれなら頑張れば実現出来るのではないでしょうか。
無理なく継続する事にも繋がるので最初はそれぐらいの頻度をオススメします！
お勧めのトレーニング方法
次に具体的なお勧めのトレーニング方法について解説します。
1日で全身を鍛えるには、マシントレーニングではなく、
フリーウェイトを使ったBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を取り入れる事をお勧めします。
なぜこれらを効率良くトレーニング出来るかというと、
これらは多関節種目といって、1種目で様々な場所に刺激を入れる事が出来るからです。
例えば、胸全体を鍛えたい場合で紹介します。
| マシントレーニング | チェストプレス | チェストフライ |
| フリーウェイト | ベンチプレス |
マシントレーニングの場合は2種目、フリーウェイトの場合は1種目で終わらせることができます。
「たった1種目しか変わらないじゃん？」と思う方もいると思いますが、
例えばベンチプレスなら肩の下部も鍛える事が出来るので、
3種目分を1つの種目で終わらせる事が可能です。
その他、BIG3を中心にトレーニングを行うメリットと
初心者にお勧めのトレーニングメニューは、以下の記事で詳しく解説してあります。
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【筋トレ初心者向け】BIG3を筋トレメニューに組込むメリット
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【筋トレ】初心者向けお勧めトレーニングメニュー
続きを見る
まとめ
全身法による筋トレのメリットをおさらいします。
・疲労が蓄積していないことで高重量を扱う事が出来る。
・最近の研究結果で1日に行える有効なセット数が検証されている。
・ジムに行く回数を減らせる
以上、全身法の有効性についてご紹介させていただきました。
筋トレは結果が身体に現れてくると、達成感を感じることが出来てどんどん楽しくなってきます。
まずどこか一箇所だけ集中して鍛えるのではなく、全身法を使って全身を隈なく鍛える事で
まずは筋トレすることの喜びを感じてもらえたら嬉しいなと思います。
この記事を拝見された方でトレーニングで悩み事がある方がおりましたら、是非ツイッター等でご相談下さい。
僕で良ければご相談に乗らせていただきます。
ではでは。
参考文献
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/01000/Resistance_Training_Volume_Enhances_Muscle.13.aspx