筋トレ

【筋トレ】痩せ型の人が効率的に筋肉をつける為の4つのキーワード【初心者向け】

2021年5月23日

悩んでる人
「体型が痩せ型だけどもっと筋肉を付けて男らしくなりたい！」

「身体をカッコよく大きくしたい！」

と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

結論としては、「筋力トレーニングをする」「食事を改善する」「睡眠を取る」「継続する」以上4つを
正しく実践する必要があります。

そんな方の為に、自身の経験も踏まえてジムで効率的に筋肉をつける「4つキーワード」についてまとめてみました。

この記事はこんな方にオススメです！

五木ツバサ
○この記事はこんな人にオススメ！

・痩せ型だけど本当に筋肉が付くか心配。。。
・筋トレを始めたいけど、具体的にどうすればいいの？
・効率的に筋肉をつけたい！

本記事では、「やせ型の方が筋肉を効率よくつけて行くための手段」について4つの実践項目をご紹介します。

昨今のトレーニングブームもあり、トレーニング方法については情報が溢れておりますが、
「元々運動神経が良いから伸びているんじゃないの？」という意見や、
実際に紹介されている物を参考にしているけど中々体重が増えずに悩んでいるという方も多いと思います。

筆者について

私も以前同様の悩みを抱えており、始めた当初は「トレーニングをしても体重が中々増えないな、、、」とか
「元々の運動神経も悪いから扱える重量も増えないのかな、、、」と悩んでおりましたが努力の末に体重を52→64kgまで増やし、先日ついに悲願のベンチプレスでも100kgを挙げる事ができました！

本記事の内容を実践すれば少なくとも私レベルにはなれると思いますので、是非実践して頂けたらと思います！

1.筋力トレーニングをする。

当たり前ですが、筋肉を増やすためには筋力トレーニングをする必要があります。
トレーニング方法については、ネットやYoutubeで検索すると沢山の種類が出てくると思います。
効率を求める場合は、「ダンベルやマシンを使用したトレーニング」を実施してください。
理由は、負荷を自由に調整することができるからです。

トレーニング未経験者だと「ジムに行くのはハードルが高い」とか「少ない重量でやるのが恥ずかしい」と
感じる事があるかもしれません。
しかし、周りでトレーニングしている人も最初は初心者だった訳ですから、気にせず堂々とトレーニングをすれば良いです。
むしろ、周りにいる人もそういった光景は見慣れているはずですので、
トレーニング方法や、やり方について訪ねたら親切に教えてくれるはずです！

初心者に効率的なお勧めメニューを作成しましたので、よければこちらも御覧ください。

【筋トレ】初心者向けお勧めトレーニングメニュー

続きを見る

2.食事を改善する。

これもトレーニングと同様に非常に重要です。
基本的に筋肉をつけるには、消費カロリー＜摂取カロリーとなる必要があります。
これが消費カロリーのほうが多くなってしまうと、逆に体重が減る方向になってします。

元々体型が痩せ型の方は特にこの部分に気を配る必要があります。
私もトレーニングを始めた当初、この部分が不足していて中々筋トレの結果が現れませんでした。
中々、筋肉が付かない、体重が増えないなと感じる方は、この部分を意識して生活してみてください。
自分の消費カロリーについては、簡単に以下のサイトで計算出来ますので、一度調べてみると良いと思います。

また、筋肉を合成するには、たんぱく質を十分に取る事が必要となります。
なぜなら、筋肉を合成する際にタンパク質が必要となるからです。
一般的に筋肉を増やすための必要なたんぱく質は、1kgあたりに対して2gのたんぱく質量が必要と言われています。

五木ツバサ
例えば体重60kgの人が増量期に1日に必要なたんぱく質量は
60kg✗2g=120g となります！

しかし、初心者がいきなり食事を変えて、高タンパクにする事は非常に難しいです。
日本の一般的な食事は海外のそれに比べて、炭水化物が多く、たんぱく質が不足しがちだと言われています。
そこで何を摂取するかというと、皆さんご存知の「プロテイン」です。
プロテインを飲むことで、食事で補え切れないたんぱく質を確保します。

じゃあどんなプロテインを飲んだらいいの？どのタイミングで飲む事が効果的なのという疑問が生まれると思いますが、
こちらも長い話となってしまいますので、それは別の記事でご紹介します。

3.睡眠を取る。

3つ目に十分な睡眠時間を確保する事が重要を言われています。
体を成長させていくには成長ホルモンを分泌させなければなりません。

睡眠をとると成長ホルモンを分泌させることができますが、特に午後10時から午前2時の間はゴールデンタイムと呼ばれには沢山の成長ホルモンが分泌されます。
そのため規則正しい生活を送って、しっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。

仕事の都合で、その時間は寝れないよという方もいると思いますが、そういった方は自分が寝れる時間に
充分な睡眠時間を確保するようにしてください。

4.継続する。

4つ目は、これらを継続するという事です。
筋力トレ初心者は、上級者に比べて効果が現れやすいと言われておりますが、
筋トレの結果が出るまでには、最低でも3ヶ月は必要です。

なぜ3ヶ月必要かというと、3ヶ月という期間が人体を構成しているたんぱく質の入れ替わりが
3ヶ月周期だからです。

ちなみに、トレーニング後に筋肉がパンプした時の姿が、3ヶ月後の自分の体だと言われています。
はじめて1ヶ月〜では体の変化も感じづらく、トレーニングを続けても意味があるの？と感じるかもしれませんが、
まずは騙されたと思って3ヶ月は継続するようにして下さい！

トレーニングを続けるコツについても、記事を書かせて頂きましたので、詳細はこちらを御覧ください。

【ジム継続率4%!?】 ジムトレーニングを続けるコツ

続きを見る

まとめ

以上、4点が具体的な実践項目でした。

継続するということが一番むずかしい事かもしれませんが、
自身の体調を見ながら、徐々に取り組んで行ったら良いのではないかと思います。
何事も継続は力なりですよ！

私もここまで来るのに、かなり遠回りをしていたと感じるので、
もし自分を変えてみたいなと感じている方がいたら、ご参考にしていただければ幸いです。
コメント、ツイッター等々でご連絡を頂ければ疑問点にお答えします。

ではでは。

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