筋トレを初められたばかりの方、トレーニングメニューはどうしていますか？
「初心者にオススメのメニューが知りたい！」
こんな風に悩む方も多いのではないでしょうか。
最近はYoutubeなどでも沢山紹介されているので、とりあえず良さそうな物を試してみたら
どれが良いのかわからなくなる人も結構いるんじゃないでしょうか。
今日は初心者がすべきトレーニングメニューについての話です。
こんな人が紹介します。
21年5月のMAX重量💪
— 五木ツバサ@増量中 (@itsuki_tubasa) May 23, 2021
体重64kg
ベンチプレス100kg
スクワット150kg
デッドリフト155kg
本格的に筋トレを始めて2年ですが、体重が52kg→64kg(+12kg)増えました！
BP100kg達成で新たな目標を模索中。
現在こんな感じでフリーウェイトを中心にトレーニングをしています。
扱える重量は中級〜上級者レベルなので、初心者に対する意見については信頼性があるかと思います。
今になってはもっとこうしておけば良かった・・・と思うことが多々ありますので
自身の経験を踏まえながら、初心者にオススメのトレーニングメニューを紹介してみます。
Contents
BIG3を取り入れた全身のトレーニングをしましょう。
早速結論ですが、結論としてはBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を
きっちり行って、全身の筋肉を鍛える事をオススメします。
なぜBIG3を取り入れるのか？
なぜBIG3をメニューに取り入れるかというと、
・メニューをシンプルにする事ができる。
こんなメリットがあります。
また、種目数を絞る事でフォーム固めが早くなり、
結果として筋肥大が効率よく出来ると思います。
BIG3の有効性については、以前記事にしているのでそちらを御覧ください。
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【筋トレ初心者向け】BIG3を筋トレメニューに組込むメリット
マシントレーニングじゃいけないの？
やっぱりジムといったらまずマシントレーニングをやってみる！
そんな人も多いんじゃないでしょうか？
マシントレーニングでも間違えではないんですが、
初心者ではフォームが定まらず特定の筋肉に効かせるのが難しいです。
定番でいくと、例えばラッドプルダウン。
ジムにいくと初心者向けと謳われていて、背中のトレーニングというと取り組む人も多いです。
本来は背中に効かせる事がメインのトレーニングですが、
重い重量を無理やりやろうとして腕に力が思いっきり入れて、
引いてる人を見かけたりします。
背中を鍛える種目なのに、これでは折角のトレーニングも効果が半減してしまいますよね。
全身やらないといけないの？
過去の私もそうでしたが、自分から見ていてもよく目に入る部位だという事もあり、
トレーニングを始めると胸や腕の筋肉ばかりを鍛えたくなりがちです。
分厚い胸板や、太い腕の人を見るとカッコいいですよね！
しかし、先程述べたように例えば人気のあるトレーニングの一つであるベンチプレスも
高重量を扱う為には足で踏ん張る事が必要となってきます。
そういった事を考えると、全身隈なく鍛えておいたほうが上半身を鍛える上でもメリットが大きいです。
また、足の筋肉は人間の筋肉で一番大きく、鍛えることで基礎代謝の向上も期待できますし、
大きい筋肉ほど鍛えやすいですから、成果が早く見えて楽しくなると思います。
酷い腰痛持ちとかだと、やり方を考える必要がありますが、
もし特別な理由がなければ、全身鍛えてみましょう。
お勧め全身トレーニングメニュー
それでは本題のトレーニングメニューについて触れていきます。
デッドリフト 8〜10Rep ✗3セット
スクワット 8〜10Rep ✗3セット
ダンベルカール 10Rep ✗3セット
腹筋種目 15Rep ✗3セット
以上が私がオススメする初心者向けの筋肥大メニューです。
BIG3を中心に、不足している部分を追加しています。
狙いについて解説します。
・デッドリフト → 背中全体を鍛える種目
・スクワット → 足、お尻を鍛える種目
・ダンベルカール → 上腕二頭筋種目
・腹筋種目 → 腹筋
恐らく時間にして1時間程度で終わると思います。
これぐらいのボリュームなら継続しやすいですよね！
重量があげられるようになると、上記のようなメニューは難しくなるのですが、
初心者のうちは問題ないと思います。
少し物足りないよと感じる方はもう少しボリュームを増やすなら、
肩の中〜後側の筋肉を狙うような種目（ショルダープレス、フェイスプル）等を
追加すればいいと思います。
トレーニング頻度は上記のメニューを3日に1度やる位の頻度で続けていれば、
すぐに成果が見えてくると思います。
BIG3のやり方については、sho fitnessさんのチャンネルで詳しく解説されておりますので、
トレーニングの前に一度見てイメージトレーニングをしてから臨む事をオススメします！
重量設定について
重量設定ですが、ギリギリ8〜10回出来る位が、筋肥大に効果的と言われておりますので、
それぐらいを狙った重量設定にしましょう。
重い重量を上げたくなるものですがそこは気持ちをぐっと抑えて、
フォームを意識した重量設定にする事をオススメします。
何度も言いますが、間違ったフォームで行うと、
・怪我をする危険がある。
折角トレーニングを始めても、怪我をしてしまったら続けられなくなってしまいますよね。
たった60kgの重量でぎっくり腰になってしまい、2週間トレーニングを休んだ事があります。
それでも40kgからフォーム固めをして、現在では150kg超上げられるようになりました。
焦りは禁物です。
フォームを固めて続けていれば、間違いなく身体にも重量にも変化が出ると思いますので、
徐々に重量を上げていきましょう。
最後に
トレーニングメニューについて、提案させていただきましたが参考になったでしょうか。
最初のうちは、どんどん重量が増えていくと思うので、楽しくトレーニング出来ると思います。
また、中々伸びなくても、フォームが固まってくると必ず伸びてくると思います。
とにかく重量はあとから付いてきますので、焦らずやりましょう。
続ける目安ですが、strengthlevelの初心者レベルの重量を超える位まではこのメニューで問題ないと思います。
BIG3が初心者レベルから脱する頃には、筋肉への正しい効かせ方が身体で理解出来てくると思うので、
そうしたら部位ごとに分けてトレーニングしたり、マシントレーニングで集中的に鍛えたりするのも
良いのではないかと思います。
以上、私の考える初心者向け筋トレメニューでした。
ではでは。